五十多年来，在全世界跟随我训练的学生有几百万人，还有跟随我一起训练的冠军们。我在健美训练过程中，编写了一整套连贯的条例。事实上，在全世界的健美运动员中间，我已编写了一套完整的可在人们中间通用的新的术语。我的训练原则包括从初学者到中级水平的技术说明和直到最高级水平训练的全部系列方法。我将在后面说明这些原则的含意。 

　　一般来说，关于初学者的训练，我是指开始训练的6~9个月，中级水平训练是指开始的9~12个月，高级水平训练是指超过12个月以上的训练。

　　我要求你学习我的这些训练原则并看一看你怎样才能利用这些原则来达到你的目标。在你的健美训练历程中，要经过各种各样的变化。当你掌握这些原则时，你要能够在准确时间内运用准确的方法，才能提高肌肉的增长速度。这些原则已被公认为现
代健美运动的基础，迄今没有一个冠军在他和她们的历程中不是采用了我一部份或全部的原则。像我的冠军们那样，在你将来的训练中，采用这些科学方法将会给你带来漂亮的体格。 

　　高级水平训练原则

　　14 助力训练原则（Cheating Training Principle）“助力”说明它不是用肌肉产生一种压力去移动重量的一种方法，而是增加一些助力作用于重量上。这种方法是当动作完成到
最后时，再采用助力方法增加最后的1或2次，或者是利用身其它部位来协助活动着的肌肉去完成最后试举 。例如：用重锤拉力器练俯立弯举，当做到最后几次试举感到很难完成时，如果这时你用另一个手托住手背处，轻轻的托一下就可以帮助再完成几次。
这就是“威德助力训练原则”。如果你在做仰卧推举时，采用背和臂部离开凳面的力量来多完成几次——这就不是“威德助力训练原则”。

　　15 三组合训练原则（Tri-Sets Training Principle）它是对同一块肌肉群采用三个不同的动作，每个动作间没有休息，这就是三组合训练。由于从三个不同的角度去刺激这块肌
肉，从而会使它增长得更快些。这是一种形态技术，也是一种增加血管中血液流量最好的技术方法。 

　　16 多组合训练原则（Giant Sets Training Principle）多组合训练是由一块肌肉群采用4~6个不同的动作，每个动作间只有很少或没有间隙。以锻炼胸大肌肉为例，可以安排四个不同的动作连续练。先做一组仰卧推举，停息30秒钟；然后做一组上斜卧推，停息30秒钟；再做一组双杠两臂屈伸，再停息30秒钟；最后再做一组仰卧屈臂上拉，再停息30秒钟。这就是一个多组合训练。采用这个方法重复做3~4个循环。这个方法也可同样锻炼其 他不同部位的肌肉群。 

　　17 预热训练原则（Pre-Exhaustion Traininq Principle）当你锻炼某一块肌肉时，它的开始动作是先采用孤立动作，然后立刻用第二个基本动作进行双组合训练。这就是预热训练。例如：你可以先预热股四头肌做一组腿屈伸动作，然后做一组深蹲，这样股四头肌比平时练的还要坚硬些，也会有助于锻炼下背肌
群的伸展和臀部肌肉的收缩。

　　18 停息训练原则（Resf-Pause Training Principle）你不可能在采用最大重量时举无限和次数！回答是必须停息。如果你能用最大的重量举2~3次，停息30~45秒钟后，再勉强
举2~3次，再停息40~60秒钟，再能举2次，然后再停息60—90秒钟，再举1~2次。这样你在一个长组中，共能举7~10次。在每次试举中，都有举到极限次数。“停息”训练是一项增长力量和肌肉围度的技术。 

　　19 顶峰收缩训练原则（Peak Contraction Training Principle）顶峰收缩是一种当肌肉达到完全收缩的位置时，使活动着的肌肉处于收缩到最紧张的状态。例如：你做哑铃弯，如果弯起到最高点时没有锁紧这个重量，就会出现肱二头肌的松驰现象。为了避免这种损失，在肌肉收缩到最紧张的位置时，应给予一定的反抗力。你可以把躯干稍向前倾，让你的上臂处于重力的垂线之外些，这就会避免锁不住的现象，使肌肉处于彻底收紧状态。这种训练可帮助你使肱二头肌尖峰凸起和肌纹分割线清晰。

　　20 持续张紧训练原则（Continuous Tensim Training Principle）在做动作时，不能有冲劲、摇摆。如果动作做得很快或依$&*摇摆的惯性把重量举起来，就会减少肌肉收缩的效果。因此，动作要做得慢些和使肌肉逐步收缩，在整个动作过程中，要使肌肉始终保持张紧的收缩状态。 

　　21 反重力训练原则（Reverse-Gravity Training principle）当你放下重量过程中，产生一种重力向下的反作用力，这是一种强度很大的锻炼方法，它会使肌肉感到强烈的酸痛。它是最大限度刺激肌肉增长最好的方法。反重力（消极用力）训练只是偶而使用。例如：在做杠铃弯举时，你也可以用100磅做八次，如果有一个同伴帮助你把120磅杠铃抬到肩上，或者是用摇摆方法把杠铃举至肩上，然后用准确的动作方式把杠铃慢慢放下到下落的开始位置，以最大的力量做八次。这种训练方法可以增强肌肉和结缔组织并有助于更快的地增强体力。你也可以把这种技术训练方法用于发展薄弱环节，促使你的平衡发展。这种方法是最好是放在平时训练周期中练。

　　22 强迫次数训练原则（Forced Reps Training Principle）我早已提起过，这种方法是最容易被误解的一种训练方法。这是一种强度很大的训练方法，有很多健美运动员由于做了过多的强迫次数训练而引起过度疲劳，举一个采用强迫次数训练的例子；假如你能够用225磅做八次卧推，当举到第八次时，你有一个同伴站在卧推凳的一端，用手托住横杠中央，当举到站着点时，增加一点点的助力做2—3次数，一般是当你举到使不上劲的瞬间，稍稍的施点助力，但是接下去把杠铃举至两臂伸直，就要依靠自己的力量，强迫次数训练可使肌肉达到超寻常的疲劳度，以剌激肌肉增长得更大和更结实。

　　23 双分化训练原则（Double—Split Training Principle）很多健美运动员在早上练1或2个部位，然后在下午或晚上到健身院去练另外两面个部位，这就是著名的“威德双分化系列”。它的效果是很明显的，因为在一个训练课中只练一或两个部位，你可以集中精力练这些部位，采用更大的重量，训练组数也可多些，以更多地剌激肌肉的增长。

　　24 三分化训练原则（Triple—Split Training Principle）有少数健美运动员具有惊人的恢复能力，他们认为根据同样理由，在一天练三次对他们有利，每次课练不同的部位，我
的最伟大的冠军之一——阿尔勃特、勃克列斯（Alberf Beckles）就是采用这个训练原则。

　　25 发胀训练原则(Burns Training Principle)当你在正常训练的最后一次试举时，再做2—3次局部短促的次数，把额外的血液和乳酸带进入正在活动的肌肉中去，这种由
增加的乳酸盐引起的肌肉不适的感觉，叫做“发胀”从生理学上来讲、这些疲劳的产生和由于这些局部动作使额外的血液进入肌肉中去所引起的肌肉纤维中毛细血管的膨胀，都有助于增加肌肉围度和肌肉中血管增粗。

　　26 优化训练原则（Quality Training Principle）优化训练是指你按规定的组数和次数进行锻炼时，逐渐减少组与组之间的间隙。通常在赛前训练阶段采用，它是增加肌肉线条
和使肌肉更突出的训练方法。

　　27 逐降组数训练原则（Descending Sefs Training Principle）这种训练方法被很多健美运动员称为“剥光”训练法。我主张采用由重到轻的逐降重量训练法。它须要由两个训练伙伴帮助，当你采用一定的重量来完成规定的次数已无余力再继续举时，即有站在杠铃两边的伙伴立即把两端的杠铃各取下一片，再接着举几次，然后再各取下一块，再举几次。这样的逐渐取下杠铃片，以延长组数的时间。这个动作的训练强度很大，每次训练课，不超过 1—2个动作。 

　　28 本能训练原则（Instinctive Training Principle）只有你自己才知道什么样的锻炼对你最有效。事实证明，所有健美运动员都必须了解训练课程需要有多少动作组成，安排多少组数和次数是最合适自己的，否则就不能充份发挥自己的潜力，各人都有不同的反应，饮食和训练计划都有不可能相同，通进实践，你将知道怎样训练才能取得最快的增长速度，你是唯一的，必须通过训练来证实它的效果！

　　29 折衷训练原则（Eclectic Training Principle）把发展大块肌肉和使个别肌肉孤立起来进行精细加工的两种锻炼动作，组成一个特殊的训练课程，这就是折衷训练。这种训练
技术就是把你感到最有效的动作和一般的训练原则贯穿在你的训练方案中去。当你把这个训练原则和本能训练原则结合起来时，你就已基本上掌握了体力、形体和肌肉块增强达到最大限度的能力。

　　30 局部动作训练原则(Partial Reps Training Principle) 这种训练方法是为了增长体力和体围，你可以在做基本动作的开始、中段和结束的位置上做局部动作的训练，这个方法最好在 一个重量支撑架上进行，你可以根据需要的高低位置，调节固定销来承托杠铃。你可以采用更大的重量来练局部动作，它可以大大增强韧带、肌腱和其他结缔组织，从而加速增强体力。再如：当你练颈后引体向上时，采用徒手你可以每次都拉到单杠触及颈
后，可如果在腰间加上50磅重量，你就只能向上拉引到一半高度。徒手的拉引对增长有力的肌肉效果不大，因为从开始到结束整个上拉动作都参与工作。引体向上的薄弱环节是在中段，这是受到中段拉不上去的限制。这就是为什么局部动作采用负重的方法对增强每块肌肉群的块和力量都有益的，这就是为什么对高级健美运动员来讲，采用局部动作的训练方法克服薄弱环节能取得最大的锻炼效果。

　　31 快速训练原则(Speed Principle) 对一般健美训练中的组数和次数，我都已经解释清楚了。你在训练中要严格掌握这些要点，使局部肌肉感到完全收缩，才能达到最好的训练效果。对一个想获得冠军体格者来说，这是获得最好体形、强壮、比例和增长肌肉块最好的方法。
 
　　但是我训练数以千计的健美运动员的经验证明，采用大重量训练是增长围度最好的方法。我的快速训练原则使它更为完善。这种快速训练原则是结合大重量训练同时使用的。因为你在做8—12次时，你就会采用较轻的重量，现在你用较重的重量，你只能做6—7次（仍然要以准确的技术来完成）。要求故意慢些感到肌肉有收缩“感觉”，而在采用大重量时，要求在动作的全过程 中，肌肉感到有“爆炸”感。因此，在肌肉收缩的瞬间，要用力，动作要快！这个训练原则至少要在训练六个月以后再采用，你必须有掌握进入高级训练阶段的技术基础。这种训练原则不能用于任何轻量的活动。只是当你在用超过75—80%重量时，才能采用这种快速收缩方法。例如：在做仰卧推举时 ,如果你采用200磅重量的杠铃能举一次，那你就选用160—170磅，做快速次数（在你准备活动以后）。当你采用这种训练原则时，一定要掌握准确的技术，要在思想上想到快并把重量尽快举起，动作决不能走样！
 
　　为什么要这样做？因为你的肌肉和神经系统连接了很多不同的韧带、腱和结缔组织，因此当你做快速动作和慢动作时，肌肉会受到不同神经系统和结缔组织的影响。如果你要使所有肌肉都发挥它们的潜力，不能单做慢的收缩动作，也不能经常做快速训练，最好是在平时训练周期中，在集中增长力量和肌肉围度的前期部份中使用。

　　32 交错动作训练原则（Stagged Sets Principle）这种交错动作训练原则实际上是“优先训练原则”的一种高级形式。在用“优先训练原则”时，一般是先练大肌肉群和发展
最慢的部位，一般这些同样的肌肉群也需要从体内发挥最大的能量，为了锻炼成一个漂亮的体格，把腿、胸、背、肩放在最前面 练，这样就可以使精力集中在最重要部位的肌肉群.有些较小部位的肌肉是非常迟钝的，发展得也较慢，对这些部位常常不需要花费很大的精力去训练。交错动作训练法就是把这些较小的和发展较慢的部位穿插在较大肌肉群中训练。你也可以把这种训练原则贯穿在主要大肌肉群中去。